¿Se puede combatir el Síndrome Pre-Menstrual?
El Síndrome Pre-menstrual (SPM) afecta, aproximadamente, al 85% de las mujeres, causando hinchazón, dolores abdominales y de cabeza, decaimiento e incluso irritabilidad.
Según el Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), son un grupo de cambios físicos o de estado de ánimo que ocurren una o dos semanas antes de la menstruación, y los síntomas suelen detenerse una vez que comienza el período. Pero, ¡descuida! No todo es malo, ya que estos síntomas se pueden evitar realizando ejercicios rutinarios, meditando y cuidando la alimentación.
Los antojos de alimentos también son algo muy común en las mujeres que experimentan el SPM, y tienden a girar alrededor de los alimentos ricos en carbohidratos, especialmente el azúcar y el alcohol; esto puede deberse a que los carbohidratos proporcionan triptófano, el precursor de la serotonina, una hormona que nos ayuda a mejorar el estado de ánimo.
Dentro de las opciones no farmacológicas para tratar estos síntomas, encontramos modificaciones de estilo de vida (cambios en la dieta, ejercicio, terapia cognitivo-conductual y medicina complementaria y alternativa).
El azúcar, el alcohol, la cafeína y el sodio, todos se han implicado hasta cierto punto en el empeoramiento de síntomas del SPM. Las recomendaciones incluyen disminuir la cafeína, la sal y los carbohidratos refinados simples, y centrarse en comidas pequeñas y frecuentes para ayudar a reducir la irritabilidad, la retención de líquidos, la hinchazón y el aumento de peso.
Comer grandes cantidades de alimentos salados puede causar hinchazón y retención de líquidos, mientras que el consumo excesivo de alcohol y cafeína puede empeorar los síntomas afectivos y se han asociado a cólicos prolongados.
Debemos incluir alimentos que sean ricos en calcio, como la vitamina D y B (riboflavina y tiamina, hierro y magnesio). Además, con mantener una dieta saludable lograrás las cantidades recomendadas de los nutrientes antes mencionados; sin embargo, en algunos casos puede ser difícil alcanzarlas a través de fuentes de alimentos por sí solas, como la vitamina D y el hierro, por eso consulta a tu médico y nutricionista para suplementos y lograr una ingesta adecuada.
• Alimentos ricos en calcio: productos lácteos, verduras de hoja verde oscura, nueces, granos, frijoles y sardinas.
• Alimentos ricos en vitamina D: anguila, salmón, trucha, atún, setas y huevos, o alimentos enriquecidos.
• Alimentos ricos en magnesio: verduras de hojas verdes oscuras, nueces, semillas, pescado, frijoles y legumbres, granos enteros, aguacates y productos lácteos bajos en grasa.
• Alimentos ricos en riboflavina: cereales fortificados, almendras, carnes de órgano, granos enteros, germen de trigo, hongos, soja, productos lácteos, huevos y verduras de color verde oscuro.
• Alimentos ricos en tiamina: cereales fortificados, legumbres, nueces y carne roja.
• Alimentos ricos en vitamina B6: carne, aves de corral, pescado graso, granos enteros, cereales fortificados, soja, aguacate, papa al horno con piel, plátanos y maní.
