Cómo proteger tu corazón
Empezar con unos pequeños cambios en el estilo de vida puede crear una serie de beneficios para la salud de tu corazón y así evitar las enfermedades cardiovasculares. Lo mejor de todo es que esto no debe implicar hacer varios sacrificios.
Te dejo, para empezar, un glosario básico de conceptos de los que estaremos hablando; algunos enemigos del corazón, otros unos grandes aliados para evitar enfermedades. La proporción de estos dependerá de las decisiones que tú hagas.
LDL Colesterol: el también llamado "colesterol malo", es producido naturalmente en el cuerpo, ya que es necesario para la producción de hormonas y membrana de células. Sin embargo, comiendo en altas cantidades alimentos que no se deben, aumentará dicha producción, lo cual no es beneficioso.
HDL Colesterol: la "grasa buena” se llaman así porque se encargan de barrer de las arterias las LDL, mandándolas al hígado para su disposición. La mejor manera de aumentarla es con actividad física y comiendo los alimentos adecuados ricos en las mismas.
Radicales libres: provienen de componentes externos estresantes como el fumar, infecciones y contaminación. Son moléculas inestables que buscan desestabilizar las demás generando una reacción en cadena; además, hacen que las LDL se agranden y estén listas para establecerse en las paredes de la arteria.
Presión arterial alta: múltiples factores como hormonas, estrés, dieta y falta de ejercicio pueden ocasionar un alza de la presión; pero sin duda, sea cual sea la causa, esta condición daña las paredes de las arterias, dejando pequeñas cicatrices donde se alojan las placas y ocasiona inflamación.
Entonces, cómo debería ser un día saludable para nuestro corazón, y que puedas darle ese combustible necesario y tener siempre a sus aliados y disminuir a sus enemigos:
Desayuno. Un gran aliado para limpiar nuestras arterias combatiendo las pacas y bajando la presión. Hay muchos que pueden ser saludables para nuestro corazón, un ejemplo de esto es:
Avena con frutas y el indispensable café.
- La avena está llena de fibra soluble que ayuda a bajar el colesterol LDL (malo), ya que este se ensambla con la fibra en el intestino y es expulsado.
- Las frutas ayudan a mantener la presión sanguínea saludable, gracias al potasio y otros componentes; además son ricas en fibra, lo que te mantiene con saciedad durante el día. Estudios demuestran que al menos 4 raciones de frutas pueden reducir un ataque al corazón en un 30%.
- El café no solo te aporta cafeína, sino también potasio y magnesio, minerales que ayudan en la regulación de la presión sanguínea. Trata de colocar en su preparación un poco de canela, pues te ayudará a relajar las arterias. Y si eres de los que les gusta el café con leche, quédate con la baja en grasa o descremada.
Si eres de los que no les gusta la avena, otras opciones de desayuno saludable que incluyan proteína y grasa saludable son: pan integral o pan pita integral con aguacate; yogurt con nueces, pasas y una naranja; un batido de proteína mezclado con leche o yogurt y un buen café.
Almuerzo. El gran problema aquí son los carbohidratos refinados y el azúcar. Los estudios han sugerido recientemente que aquellos que aumentan el azúcar en la sangre pueden ser una amenaza más grande para el corazón y las arterias que la grasa saturada.
Un extra de azúcar, sal y calorías pueden incrementar rápidamente los componentes de una inflamación y, al mismo tiempo, la comida rápida es baja en componentes que bajan la inflamación como frutas, vegetales y ácidos graso omega 3.
Meriendas. Son un tiempo perfecto para incorporar a nuestra alimentación grasas saludables, las grandes aliadas del corazón (poliinsaturadas y las mono insaturadas), ya que ayudan a elevar las HDL y bajar las LDL, los triglicéridos y la presión sanguínea.
Por ejemplo:
Una manzana con mantequilla de maní.
Aceitunas con un puño de tomates.
Hummus con vegetales.
Chips de batata o papas hechas en casa con aceite de oliva.
Dip de aguacate con palitos de pimentón.
Ejercicios. Tu motor se vuelve más eficiente, entre los beneficios para tu corazón están:
- Tus arterias se relajan: enseguida que comienzas hacer ejercicio tu presión arterial aumenta para alimentar con más oxígeno al músculo que trabaja, pero luego sucede algo increíble, tus pequeñas arterias se vuelven menos rígidas y se expanden entre los latidos.
- Como resultado del ejercicio, se produce una liberación de los factores de crecimiento endotelial, promoviendo la formación de nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis) y disminuyendo la resistencia arterial periférica.
- HDL se incrementa, permitiendo limpiar el colesterol malo.
- La grasa del vientre va desapareciendo: esto soluciona muchos problemas más allá de abotonarse los pantalones. Una cintura de 80 cm en mujeres y 90 cm en hombres o más podría duplicar su riesgo de un ataque al corazón fatal, incluso la pérdida del 5% al 10% de su peso podría ayudar.
