Necesidades energéticas de los deportistas
En los deportistas son muchos los factores que están presentes para que tengan un desarrollo óptimo, y entre esos, la alimentación juega un papel fundamental: si no poseen un aporte adecuado de nutrientes, por lo general tienen fatiga constante, cambios de humor, calambres e incluso depresión.
Las necesidades energéticas de un deportista varían, ya que dependen de muchos factores tanto como tipo de actividad, así como que el tiempo que le dedican al entrenamiento; generalmente, las necesidades pueden estar entre 2500 y 5000 calorías en un día.
Ojo: no por eso pienses que pueden comer todo lo quieran, ni que todos los alimentos están permitidos.
1- Carbohidratos
Estos son los que aportarán mayor cantidad de energía, tanto de rápida o más lenta absorción. Dentro de toda la alimentación en un día, los carbohidratos deberían representar un 50-60% (pasta, papa, batata, pan, arroz). En el caso de los deportistas, serán un gran aliado en comidas pre o post entrenamiento, ya que son fáciles de digerir; es decir, llegan más rápido a la sangre como una fuente de energía. Por supuesto que también será importante variar con los alimentos de absorción lenta o los integrales para evitar picos de azúcar en la sangre.
2. Proteínas
Son un tipo de nutriente que encontramos en las carnes, pescado, huevos, leche, vegetales y frutos secos. Teóricamente los requerimientos de las proteínas son entre 0.8 - 1 g por kg de peso corporal (en la práctica son más altos); sin embargo, en los deportistas las necesidades son mucho más altas y dependiendo de la actividad deportiva y tipo de ejercicio, ya que algunos demandan un gran trabajo muscular.
Es común escuchar que no se puede consumir mucha proteína porque afectan los riñones, pero en la actualidad son diversos los estudios que demuestran que para llegar al daño renal las cantidades que se deben ingerir son muchísimo mas altas, asi que requerimientos en deportistas entre 1,5 -2,5 g por kg de peso son seguras.
Actualmente se toman en cuenta muchos factores para saber cuando hay daño renal, como el MRUE (Maximal Ratio Urea Excretation) que toma en cuenta la capacidad máxima de producir urea y la capacidad máxima de digerir y absorber proteína.
3. Grasas
Este macronutriente es una fuente importante de energía, pero hay que saber que no se debe exceder más de los 30-35% del requerimiento energético diario, ya que esto puede producir trastornos metabólicos o cardiovasculares; es decir que, aunque seas un deportista con alto requerimiento calórico, no debes excederte en el consumo de las grasas. Dentro de todos los tipos de grasas, evita las trans y elige las insaturadas, como la que se encuentra en el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados azules.
Estudios realizados comparan la ingesta de grasas con ácidos grasos omega 3 en relación con el rendimiento deportivo y observan un efecto antiinflamatorio disminuyendo la vasoconstricción que puede producir el ejercicio intenso. Y recientemente se busca comprobar si los ácidos grasos omega-3 son una posible ayuda terapéutica en las lesiones deportivas.
Las necesidades de cada disciplina y persona son distintas, consulta con un especialista antes de comenzar con un régimen especial
