Nutrición para mujeres

¡Feliz Día de la Mujer! Hoy les traigo un post especial para nosotras en nuestro día: nutrición para mujeres.

La nutrición en la mujer puede pasar por distintos procesos fisiológicos, y por esto debe ser variada y adaptarse a las distintas circunstancias de la vida: adolescencia, embarazo, lactancia, menopausia, pre menstrual, etc; y cada uno de estos momentos, aunque no los creas, tienen distintos requerimientos.

Entonces, hablando de una mujer adulta, sana, se deben considerar los siguientes nutrientes en su alimentación:

-Calcio:

Después de los 30 años dejamos de absorber calcio en los huesos, por lo que la dieta debe tener suficiente de este mineral, pues de lo contrario se comienza a utilizar el calcio que está en nuestros huesos, provocando osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y cáncer de colon.

La osteoporosis en particular, es un importante problema de salud pública y una de las principales causas de invalidez de larga duración en personas ancianas, especialmente mujeres.

En cuanto a la absorción del calcio de los alimentos, en la mayoría es similar, exceptuando aquellos ricos en acido oxálico tales como espinaca, ruibarbo o en filatos, pan ázimo, semillas, nueces y cereales. Si lo comparamos con el calcio por ejemplo de la leche, la absorción de la espinaca es de un 10% y la absorción de calcio de las leguminosas secas es de la mitad.

Requerimientos

8-19 años: 1200mg/día

20-49 anos 1000mg/día

>60 años 1300mg/día

Embarazadas y en lactancia se puede incrementar 100mg

Alimentos

*Leche y lácteos 48,7% de biodisponilidad

1 taza de leche: 290mg

40g queso: 273mg

*Cereales 13,8% de biodisponibilidad

Amaranto cocido: 200mg

*Pescados y mariscos 8,7% de biodisponibilidad

120g sardina con hueso: 270mg

-Hierro:

Las deficiencias de hierro es la carencia nutricional más común en el mundo. En las mujeres debido a la menstruación se pierde mayor cantidad de hierro que los hombres (15mg aproximadamente), razón por la cual hay que vigilar este mineral.

Las carnes rojas, hígado, pescado son fuente de hierro hemínico y los cereales, hortalizas contienen hierro pero también inhibidores de la absorción.

Las sustancias que favorecen su absorción se encuentran especialmente en las proteínas de origen animal (cernes), en el ácido ascórbico (frutas cítricas), en la Vitamina A (hígado, yema de huevo, pescado, leche, mantequilla, queso) y el en B-caroteno (zanahorias, espinacas, brócoli)’

Requerimientos de mujeres:

Hasta los 40 años: 14-20mg

Adultos mayores: 6 mg

Embazadas: 30mg

Alimentos:

60g de hígado de ganso: 21mg

100g carne: 3.5mg

1 taza de frijoles: 15 mg (pero no hemínico)

-Vitamina B6: una gran aliada para las mujeres, ya que reduce los síntomas premenstruales, ayuda en la producción de serotonina felicidad) y a evitar las anemias. Las necesidades de vitamina B6 se ven incrementadas por el ejercicio, ingesta de proteína, lactancia y embarazo.